Κέτο δίαιτα: όλα όσα θέλατε να μάθετε.

Είναι δυνατόν να φάτε μαγιονέζα και λιπαρή μπριζόλα και να χάσετε βάρος; Η κετοδίαιτα απαντά σε αυτή την ερώτηση με ναι.

Αρχικά, η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία των επιληπτικών κρίσεων, στη συνέχεια το ασυνήθιστο μενού τράβηξε την προσοχή των αθλητών και των λάτρεις της απώλειας βάρους. Τι διακρίνει αυτή τη μέθοδο και για ποιους η δίαιτα αντενδείκνυται απολύτως - ας μάθουμε.

Αρχές της κετοδίαιτας

Η κετοδίαιτα, που ονομάζεται επίσης κετογονική, βασίζεται στην κατανάλωση λιπών, πρωτεϊνών και ελάχιστης ποσότητας υδατανθράκων. Η αρχική έκδοση της δίαιτας κετο, που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της επιληψίας κυρίως στα παιδιά, είχε αναλογία λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων 4:1:1. Όταν πρόκειται για επιλογές απώλειας βάρους, οι αναλογίες έχουν αλλάξει ελαφρώς προς την αύξηση των πρωτεϊνών.

Η δίαιτα κετο για τη θεραπεία της επιληψίας συνταγογραφείται από γιατρό. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να καταρτίσει ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής με βάση τα αποτελέσματα των εξετάσεων και την εκτίμηση της κατάστασης του ασθενούς.

Η ουσία της δίαιτας κετο είναι να βάλει και να διατηρήσει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης. Η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι μετατρέπονται σε γλυκόζη και συσσωρεύονται στον μυϊκό ιστό και στο συκώτι. Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα καταναλώνει τα αποθέματα γλυκογόνου και στη συνέχεια αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας και διασπά τα λιποκύτταρα, τα οποία με τη σειρά τους παράγουν κετονοσώματα. Είναι η κετόνη που χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και άλλα όργανα. Η διαδικασία μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο εάν η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται ανά σκύλο δεν υπερβαίνει τα 100 g.

Η κετογονική δίαιτα έχει πολλές ομοιότητες με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Στο τελευταίο μειώνεται και η πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά η ποσότητα τους ξεπερνά τα 100 g και δεν εμφανίζεται η διαδικασία της κέτωσης.

Τι συμβαίνει σε ένα άτομο κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κετο:

• Ανεπάρκεια υδατανθράκων. Χωρίς αναπλήρωση, τα αποθέματα γλυκόζης επαρκούν για 8-9 ώρες. Μετά από αυτό το διάστημα, το άτομο αισθάνεται ένα έντονο αίσθημα πείνας, αλλά το σώμα δεν αισθάνεται ακόμη καμία ενόχληση.
• Κατανάλωση αποθεμάτων γλυκογόνου – η πιο δύσκολη φάση της δίαιτας. Κατά κανόνα, το σώμα χρειάζεται 1-3 ημέρες για να εξαντλήσει όλο το απόθεμα. Οι άνθρωποι νιώθουν μια αδιάκοπη πείνα που ακόμη και τα λίπη και οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να ικανοποιήσουν. Αυτή είναι η αίσθηση που νιώθεις όταν πεινάς με γεμάτο στομάχι. Σκέψεις για γλυκά, αυξημένη εφίδρωση, σιελόρροια, πόνοι στο συκώτι και στο στομάχι, ζάλη, ναυτία, ευερεθιστότητα, αυξημένη ευαισθησία στις μυρωδιές και κόπωση διαρκούν 3 ημέρες.
• Γλυκονεογένεση. Το σώμα διασπά όλες τις ενώσεις που διαθέτει, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, σε γλυκόζη. Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από απώλεια μυϊκού ιστού και μείωση του μεγέθους των εσωτερικών οργάνων. Η διαδικασία διαρκεί μια εβδομάδα.
• Κέτωση. Όταν το σώμα συνειδητοποιεί ότι δεν υπάρχει απόθεμα γλυκόζης, χρησιμοποιεί τα αποθέματά του με φειδώ και μεταβαίνει από τη διάσπαση πρωτεΐνης σε λίπος. Μέσω της λιπόλυσης, τα λιποκύτταρα διασπώνται σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα, τα οποία μετατρέπονται σε κετονοσώματα - άμεσους προμηθευτές ενέργειας. Ξεκάθαρα σημάδια ότι έχει αρχίσει η κέτωση είναι μια συγκεκριμένη μυρωδιά ακετόνης που αναδύεται από το σώμα και η εξαφάνιση όλων των εκκρίσεων, οι κρίσεις έντονης πείνας, η κόπωση και η ζάλη.

Τύποι Κέτο

Υπάρχουν διάφορες επιλογές καύσης λίπους κετο:

• Τυπική δίαιτα – ποσοστιαία αναλογία FBU 75:25:5;
• κυκλική δίαιτα κετο - εναλλασσόμενες ημέρες υδατανθράκων με κετογονικές ημέρες, για παράδειγμα 2 ημέρες την εβδομάδα είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και οι υπόλοιπες είναι κετογονικές.
• στοχευμένη διατροφή – η ποσότητα των υδατανθράκων αυξάνεται τις ημέρες προπόνησης.
• υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη – όταν η ποσότητα πρωτεΐνης αυξάνεται, η αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι 60:35:5.

Το Cyclic Keto χρησιμοποιείται πιο συχνά από επαγγελματίες αθλητές. Μια τυπική κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται συνήθως για απώλεια βάρους.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του κετο

Η κετοδίαιτα προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη:

• αποτελεσματική απώλεια βάρους που προκύπτει από την απώλεια υποδόριου λίπους.
• θρεπτικό μενού και καμία αίσθηση πείνας μετά την έναρξη της κέτωσης.
• μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, το βάρος δεν επιστρέφει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• διατήρηση της μυϊκής μάζας?
• η δυνατότητα προετοιμασίας τηγανητών πιάτων, υπάρχει μια ποικιλία προϊόντων κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του λαρδί.
• μεγάλη ποικιλία προϊόντων.

Μειονεκτήματα του Keto:

• Η ανεπάρκεια υδατανθράκων επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου, η συγκέντρωση μειώνεται, η μνήμη και η ικανότητα μάθησης επιδεινώνονται. Η παρατεταμένη ανεπάρκεια υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες αλλαγές.
• επιβράδυνση του μεταβολισμού?
• Δηλητηρίαση του σώματος με τοξικές ουσίες, τα συμπτώματα των οποίων εκδηλώνονται από τη μυρωδιά ακετόνης της εκκένωσης.
• αίσθημα αδιαθεσίας τις πρώτες μέρες.
• Η δίαιτα μπορεί να προκαλέσει ουρική αρθρίτιδα λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε πιάτα με κρέας.
• Η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα και φλεγμονή στο παχύ έντερο.

Η δίαιτα αντενδείκνυται απολύτως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, της νεφρικής ανεπάρκειας, των χρόνιων παθήσεων του πεπτικού και του απεκκριτικού συστήματος και του διαβήτη. Η δίαιτα κετο δεν είναι κατάλληλη για άτομα που εργάζονται διανοητικά.

Τι περιλαμβάνει το μενού διατροφής;

Το κύριο συστατικό της διατροφής είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά. Επιτρέπονται βούτυρο, τυρί κότατζ, τυρί, φυτικά έλαια, μανιτάρια, θαλασσινά, παραπροϊόντα, λαχανικά: κουνουπίδι, λευκό λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, λάχανο Πεκίνου, αγγούρια, πράσινα φασόλια, φυλλώδη λαχανικά, σέλινο, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, ντομάτες σε περιορισμένη ποσότητα. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο, πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να εξουδετερώσετε τα συμπτώματα της δηλητηρίασης από τοξικές ουσίες που σχηματίζονται στο σώμα όταν η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης.

Η κετο δίαιτα αποφεύγει εντελώς μια μεγάλη ομάδα τροφών:

• ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που την περιέχουν·
• Φρούτα και μούρα, με εξαίρεση τις ξινές φράουλες.
• γλυκά, καραμέλες, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδα, μαρμελάδα, παγωτό?
• τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης.
• ριζώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πατατών, των τεύτλων και των καρότων·
• όλα τα είδη ψωμιού, δημητριακά?
• Ζυμαρικά;
• όσπρια;
• σπόροι?
• Γάλα;
• χυμοί φρούτων?
• όλα τα είδη αλκοόλ?
• Μέλι;
• Βιομηχανικές σάλτσες.

Κέτο δίαιτα – μενού για την εβδομάδα

Ανάλογα με τους στόχους της διατροφής σας, το μενού θα προσφέρει διαφορετικές επιλογές για την εβδομάδα. Εάν χρειάζεται να χτιστούν μυς, προστίθενται επιπλέον 500 θερμίδες στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Εάν η δίαιτα κετο θεωρείται απώλεια βάρους, αφαιρούνται 500 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη.

Για να ξεκινήσει η διαδικασία της κέτωσης, η δίαιτα θα πρέπει να αποτελείται από ένα μενού στο οποίο η αναλογία βάρους πρωτεϊνών και λιπών είναι ίση, ενώ η ποσότητα των υδατανθράκων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 γρ. Αυτό το πρόγραμμα γεύματος κετο έχει σχεδιαστεί για να διαρκεί μία εβδομάδα. Στη συνέχεια, η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο: πρωτεΐνη 35%, λίπη 60%, υδατάνθρακες 5%.

Οι κύριες πηγές υδατανθράκων πρέπει να είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά και τα φυλλώδη χόρτα. Υπάρχουν λίγοι υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια λαχανικών, αλλά είναι σε θέση να παρέχουν στον οργανισμό τις απαραίτητες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μικροστοιχεία.

Παράδειγμα μενού κετογονικής δίαιτας για μια εβδομάδα:

Δευτέρα:

• Πρωινό: ομελέτα και μπέικον.
• Μεσημεριανό: τηγανητό κοτόπουλο και σαλάτα αγγουριού.
• Βραδινό: ψητή μπριζόλα σολομού με σπαράγγια.

Τρίτη:

• Πρωινό: σέικ πρωτεΐνης;
• Μεσημεριανό: Χοιρινοί κεφτέδες με στιφάδο λαχανικών.
• Βραδινό: σαλάτα με τυρί, ελιές και ντοματίνια.

Τετάρτη:

• Πρωινό: Ομελέτα με ζαμπόν και τυρί.
• Μεσημεριανό: σκουμπρί με λαχανικά.
• Δείπνο: σπιτικό τυρί κότατζ.

Πέμπτη:

• Πρωινό: 4 βραστά αυγά και στήθος κοτόπουλου.
• Μεσημεριανό: τόνος και σπανάκι.
• Βραδινό: Χοιρινή μπριζόλα με πράσινα λαχανικά.

Παρασκευή:

• Πρωινό: ομελέτα με αβοκάντο, μπαχαρικά.
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο Κιέβου, ψιλοκομμένα λαχανικά.
• Βραδινό: γεμιστός τόνος.

Σάββατο:

• Πρωινό: σαλάτα από στήθος κοτόπουλου, αυγά, κρεμμύδια με μαγιονέζα.
• Μεσημεριανό: αλλαντικά?
• σπιτικό τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.

Κυριακή:

• Πρωινό: ομελέτα με μανιτάρια.
• Μεσημεριανό: ψητό χοιρινό?
• Βραδινό: κοτόπουλο με λαχανικά.